12 ท่าออกกำลังกายปั้นหุ่นสวยแบบ Kendall Jenner

วันนี้เราจะพาทุกคนมาออกกำลังกายเบิร์นไขมันด้วยการออกกำลังกายตามวิธีของ Kendall Jenner ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ไม่ต้องกระโดด ออกง่าย ๆ ได้ที่บ้าน

https://youtu.be/e1oU_JsRcME?si=R5Tn7zUq7lrdcFy7

ท่าที่ 1 Forearm Palnk ช่วยในการกระชับหน้าท้องและทุกสัดส่วนของร่างกาย : เตรียมเหมือนท่าวิดพื้น วางแขนลงบนพื้นให้ศอกตรงกับหัวไหล่ ยืนตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น จับเวลา 30 วินาที

https://youtu.be/Cbttje11l5w?si=ZI5nCIvhxVOBAAWP

ท่าที่ 2 Hand Palnk ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและกระชับแขน หน้าท้อง : เตรียมเหมือนท่าวิดพื้น วางมือลงบนพื้นให้ความกว้างขนานกับหัวไหล่ ค่อย ๆ ยืดตัวขึ้น ให้ตัวทำมุม 45 องศากับพื้น จับเวลา 30 วินาที

https://youtu.be/Oe9Tp9SvTCE?si=TQAYrcjsVOskcW_o

ท่าที่ 3 Forearm Side Plank ช่วยกระชับแขน หน้าท้อง เอว : นอนตะแคงขวาหรือซ้ายตามที่ถนัด วางศอกลงบนพื้นให้เลยไหล่มาเล็กน้อย มืออีกข้างจับที่ท้ายท ยืดขา 2 ข้างให้ขนานแนบชิดกัน ปลายเท้าชนกัน ยกตัวขึ้น อย ขยับเอวขึ้นลงทำ 15-20 ครั้ง จับเวลา 30 วินาที สลับทำซ้ายขวา

https://youtu.be/5Dd8_3ZZeI8?si=V1oiuNw_d6Uz0xt1

ท่าที่ 4 Side Plank Elbow-To-Knee CrunChes ช่วยกระชับหน้าท้อง เอว ต้นขา สะโพก : นอนตะแคงขวาหรือซ้ายตามที่ถนัด วางศอกลงบนพื้นให้เลยไหล่มาเล็กน้อย มืออีกข้างจับที่ท้ายทอย ยืดขาหนึ่งข้างให้เหยียดตรง งอเข่าขึ้นลงเข้าหาศอก ทำ 15-20 ครั้ง หรือจับเวลา 30 วินาที

https://youtu.be/Akf3IP0H9fA?si=F3wRA0v7MPtgwfEn

ท่าที่ 5 Hand Plank With Leg Raises ช่วยกระชับหน้าท้อง สะโพก ก้น : เตรียมเหมือนท่าวิดพื้น วางแขนลงบนพื้นให้ศอกตรงกับหัวไหล่ ยืนตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น เหยียดขาให้ตรงปลายนิ้วเท้าชิดกัน ยกขาขึ้นสลับข้างซ้ายขวา 15-20 ครั้ง หรือจับเวลา 30 วินาที

https://youtu.be/nmwgirgXLYM?si=wuLE3cLcUK1JheV6

ท่าที่ 6 Alternating in Forearm Plank ช่วยกระชับสะโพก ก้น : เตรียมเหมือนท่าวิดพื้น วางแขนลงบนพื้นให้ศอกตรงกับหัวไหล่ ยืนตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น เหยียดขาให้ตรงปลายนิ้วเท้าชิดกัน งอเข่าขึ้นลงสลับข้างซ้ายขวา ทำ 15-20 ครั้ง หรือจับเวลา 30 วินาที

https://youtu.be/wnuLak2onoA?si=_4VE4-CuoBz4Ncfe

ท่าที่ 7 Bicycle Crunches ช่วยกระชับหน้าหน้าท้อง สะโพก ต้นขา : นอนลงบนพื้น ยกขาขึ้นให้เข่าตั้งฉาก นำมือทั้งสองข้างจับท้ายทอย งอตัวขึ้นมาเล็กน้อย ให้ข้อศอกแต่หัวเข้าสลับข้างกัน ศอกขวาแตะเข่าซ้าย ศอกซ้ายแตะเข่าขวา ทำ 15-20 ครั้ง หรือจับเวลา 30 วินาที

https://youtu.be/9iEI95-eZWk?si=gaaf5Le1bDufi51l

ท่าที่ 8 Raised Toe Touches ช่วยกระชับหน้าท้อง ต้นขา สะโพก ก้น : นอนลงบนพื้น ยกขาขึ้นให้ปลายเท้าชิดกัน ยกแขนขึ้นให้ขนานกับขา ปลายนิ้วชิดกัน ยกตัวขึ้นให้ปลายนิ้วชนกับปลายเท้า ทำ 15-20 ครั้ง จับเวลา 30 วินาที

https://youtu.be/YRKqDwPldBQ?si=0m8tMHE7j-w6ceOU

ท่าที่ 9 Bent-Knee Jackknives ช่วยกระชับหน้าท้อง สะโพก ต้นขา ก้น : นั่งชันเข่า เอนตัวไปข้างหลัง 45 องศา เอาทั้งสองข้างจับท้ายทอย ยกขาขึ้นงอเข่าใเข้าหาตัว ทำ 15-20 ครั้ง หรือจับเวลา 30 วินาที

https://youtu.be/JyUqwkVpsi8?si=mcyDIG2YfA5Lc-Hf

ท่าที่ 10 Russian Twists ช่วยกระชับต้นแขน หน้าท้อง เอว สะโพก : นั่งชันเข่าขึ้น เอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย งอขาขึ้นมาให้เท้าลอยจากพื้น เอามือประกบกันไว้ด้านหน้า บิดตัวไปมา ให้ศอกโดนขาสลับข้าง ศอกซ้ายโดนเข่าขวา ศอกขวาโดนเข่าซ้าย ทำ 15-20 ครั้ง หรือจับเวลา 30 วินาที

https://youtu.be/0t4t3IpiEao?si=X-5ayE4Cm48bmMUm

ท่าที่ 11 Crunches ช่วยกระชับหน้าท้องส่วนบน : นอนราบ ยกเข่าทั้งสองข้าง เท้าชิดติดพื้น มือจับหลังใบหู งอหลังยกตัวขึ้น 45 องศา ทำ 15-20 ครั้ง หรือจับเวลา 30 วินาที

https://youtu.be/SJ1Xuz9D-ZQ?si=ydWFDDw8RIFxoRiS

ท่าที่ 12 Donkey kicks ช่วยกระชับต้นขา กระชับหน้าท้อง : เตรียมท่าเหมือนท่าวิดพื้น วางมือทั้ง 2 ข้างตรงกับหัวไหล่ ชันเข่าตั้งฉากกับพื้น ยกเข่าข้างนึงไปด้านหลัง ให้หน้าขาขนานเป็นเส้นตรงกับลำตัว ทำช้า ๆ ทำ 15-20 ครั้ง สลับซ้ายขวา หรือจับเวลา 30 วินาที